과일은 많이 먹을수록 좋다? ... 적당량, 그리고 반드시 껍질까지
과일은 많이 먹을수록 좋다? ... 적당량, 그리고 반드시 껍질까지
이의현 님
클립아트코리아. 기사 및 보도와 연관 없음.
과일에는 비타민C 같은 항산화비타민과 칼륨 같은 무기질, 그리고 식이섬유까지 모든 것이 들어있다. 반면에 콜레스테롤이나 포화지방, 염분은 거의 없다. 그야말로 최고의 건강 음식이라고 할 만하다. 그런데 그런 과일도 과하면 문제가 된다.
우리나라 사람들의 과일 섭취량은 어마어마하다. 특히 중년 여성들의 과일 섭취량은 세계 최고 수준이다. 50대와 60대 여성이 하루에 먹는 과일 양은 평균 200g이 넘는다고 한다. 과일 하루 권장량의 2배에 달하는 양이다.
과일은 자연이 주는 천연 건강식품이라는 인식이 많지만, 반대로 과일의 그 맛을 느끼게 해 주는 ‘당분’이 늘 문제다. 적정량이면 큰 문제가 없지만 밤낮으로 과일을 과하게 섭취할 경우에는 오히려 혈당을 높이고 중성지방을 야기하는 위험 인자가 되기도 한다.
바나나, 파인애플, 망고 같은 맛난 열대 과일은 사실상 당분 투성이다. 과일의 당분 역시 가공 식품의 당분처럼 혈당과 중성지방을 높이는 요인이 될 수 있다. 참고로 당분의 하루 섭취 권고량은 50g이다. 때문에 전문가들은 과도한 과일 섭취는 바람직하지 않다고 말한다.
과일에 들어있는 당분은 반 정도가 과당인데, 그 과당은 포도당처럼 에너지원으로 사용되지 못하고 쉽게 지방으로 바뀌어 체내에 쌓여 내장지방으로 축적되기 때문이다. 게다가 과일은 생각보다 칼로리가 높다. 과일을 너무 많이 먹으면 살이 찌는 이유가 여기에 있다.
과일 주스는 요산 수치를 높일 수도 있다. 과일 주스를 가장 많이 섭취하는 그룹은 적게 섭취하는 그룹에 비해 통풍 발생 위험이 무려 80%나 높다는 연구 보고가 있다. 특히 주스로 먹었을 때가 더 안 좋다. 과일도 과도하게 먹거나 갈아서 주스로 마시면 요산 수치를 높이고 통풍을 일으킬 수 있다.
전문가들은 특히 여름 복숭아와 가을 단감을 경계하라고 조언한다. 당도가 지나치게 높은데다 낱개보다는 봉지 구매가 많은 과일이다보니 계속 섭취하다가 체내 혈당과 중성지방을 엄청나게 높여주어, 약으로 가까스로 관리 중인 혈당을 다시 올려버리는 결과를 낳는다는 얘기다.
과일 단맛의 반은 포도당이고 반은 과당이다. 포도당은 곧바로 혈당을 끌어올린다. 갑자기 저혈당이 온 당뇨환자들에게 과일주스 반 컵을 먹이는 이유다. 과일에 담긴 과당은 중성지방이 되어 혈액에 떠다니면서 혈압을 다시 끌어올리고 당뇨를 악화시키는 요인이 된다.
박현아 상계백병원 가정의학과 교수는 「약 없이 건강해지는 식습관 상담소」라는 최근 저서에서 “과일을 먹을 때는 한 일 두 알 단위로 말고, 한 쪽 두 쪽 단위로 막는 것이 좋다”고 조언했다. 그는 ‘과일을 먹는 최악의 방법’을 알려주며 반드시 지킬 것을 권했다.
첫째, 껍질을 벗기고 먹는다. 과일의 껍질에 많은 항산화영양소와 무기질, 식이섬유를 버리는 것과 같다고 했다. 둘째, 갈아서 주스로 마신다. 혈당을 급격히 올릴 위험이 크다고 했다. 셋째, 설탕이나 액상과당을 추가해 먹는다. 건강하지 못한 당분을 먹는 것과 같으니 피해야 할 습관이라고 지적했다.
전문가들은 과도한 과일 섭취보다는 과일과 채소를 적당하게 섞어 먹는 식습관을 기르는 쪽을 권장한다. 채소는 당분이 적어 칼로리가 과일의 3분의 1에서 2분이 1 정도에 그친다며, 당근이나 오이, 파프리카, 파슬리 같은 채소의 섭취를 적극 추천했다.
이의현 기자 yhlee@viva2080.com
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