[유산균] 잘 알고 먹어야 장 건강 지킨다

[유산균] 잘 알고 먹어야 장 건강 지킨다

김정민

 

최근 장 건강이 면역 및 여러 질환과 관련돼 있다는 것이 알려지면서 유산균에 대한 관심도 높아지고 있다. 시중에는 이미 너무 많은 종류의 유산균들이 판매되고 있고 수많은 선택지 중에서 무엇을 골라야 할지 소비자들의 고민이 깊다.

 

유산균의 주된 기능성은 장내 유익균을 증식시키고 유해균을 억제하는 등 장 건강을 증진하는 역할이다. 배변활동을 원활하게 도와주고 우리 몸이 잘 소화하지 못하는 섬유질과 다당류를 유익균이 발효시켜 소화를 돕고 장 운동을 돕는 역할도 한다. 때문에 변비에 프로바이오틱스를 섭취하면 도움이 된다. 장 건강을 위한 유산균을 고르는 방법을 알아보도록 하자.

 

[유산균] 잘 알고 먹어야 장 건강 지킨다

◇유산균 고르는 법= 유산균(프로바이오틱스)이란 복용 시에 우리 건강에 좋은 영향을 미치는 살아있는 균으로 정의된다. 프리바이오틱스는 유산균의 먹이가 되는 올리고당류, 식이섬유 등으로 이 둘을 합친 것을 신바이오틱스라고 한다.

 

유산균을 섭취하는 방법에는 두 가지가 있다. 첫째로 음식을 통한 섭취 방법으로 우유를 발효시킨 것, 즉 야쿠르트, 치즈 등으로 젖산 발효된 것들이다. 다음으로 김치, 된장, 청국장 등의 발효식품 등이 있다.

 

그러나 음식을 통한 유산균의 섭취는 한계점이 있다. 즉, 조리를 위해 열을 가하면 다 죽게 된다. 어떤 균주가 얼마나 있는지 종류와 양을 알 수 없다. 우리가 흔히 마시는 야쿠르트의 경우 설탕을 많이 넣어 열량이 높다.

 

두 번째로 건강기능식품이 있다. 건강식품을 통한 유산균 섭취 시 위에서 한 번, 담즙에서 한 번, 총 두 번 죽게 돼 장까지 살아서 가는 균의 수가 중요하다. 섭취량의 1~10% 정도만 살아서 장으로 가게 된다. 또한 효능과 안전성이 입증이 된 균주를 사용하고 있는지 살펴봐야 한다.

 

식품의약품안전처가 장 건강에 대한 기능성 원료로 고시한 프로바이오틱스 균주는 총 19종이다. 장내의 서식지도 다르고 각기 다른 특징을 보인다. 국내에서 허가된 락토바실러스 균은 11종으로 주로 소장에서 서식하고 활동한다. 탄수화물을 젖산으로 분해하는 세균을 총칭하며 젖산균 유산균이라고 한다.

 

비피더스 박테리움 균은 총 4종으로 대장에 서식한다. 사람의 장 속에 살고 있는 젖산균으로 장의 연동운동과 장의 면역을 활성화시켜 배변활동을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 위산과 담즙에 강하나 나이가 들수록 감소하며 스트레스가 쌓이거나 질병에 걸리면 비피더스균은 감소한다.

 

건강한 사람의 장내 세균 분포는 유익균이 25%, 유해균이 15%, 중간균이 60% 비율로 구성돼 있다. 충분한 양의 생균 수는 100억 마리로 포장상태나 기술력(코팅기술)에 의해 많이 좌우된다. 투입균 수가 아무리 많다고 하더라도 위산과 담즙을 이기고 장까지 살아 도달하는 보장균 수가 충분해야 하는 것이다. CFU(Colony Forming Unit)는 균을 세는 단위다. 배양한 균이 자라나 형성한 콜로니(집락)를 확인해 균의 숫자를 측정하는 단위를 말한다.

 

◇유산균 특징= 앞서 설명하였듯이 각 유산균의 특징과 역할이 다르므로 본인의 상태에 따라 필요 유산균을 선택할 수 있다. 몇몇 유산균의 특징에 대해 알아보자. 소장에 많이 분표하는 락토바실러스 균주에 대해 먼저 알아보자.

 

락토바실러스 카레이는 변비에 효과가 있으며 락토바실러스루테리는 기능성 위장장애 해결, 변비, 복부 팽만감, 가스완화에 도움을 준다. 락토바실러스 람노서스는 장내세균총 다양화, 위강관 감염을 감소시켜 장염 , 복부 통증 완화에 효과가 있다.

 

락토바실러스 가세리의 경우 비만 관련 미생물의 균형을 맞춰주고 면역증진 효과와 단당류를 다당류로 변환, 백색지방세포 크기 감소시켜 비만에 효과가 있다. 락토바실러스 애시도필러스는 복부팽창 완화, 위에서 죽지 않고 장까지 도달하는 특징이 있으며

 

락토바실러스 플란타럼은 장내유해균으로부터 상피세포 보호, 점액분비를 자극하여 탄탄하고 촘촘한 장벽 강화로 건강한 장벽 형성 , 복부 불편감, 장내가스 발생을 줄이고 설사, 변비 심각도도 감소 시켜 주는 것으로 알려져 있다.

 

다음으로, 대장에 주로 서식하는 비피도박테리움에 대해 알아보자. 비피도박테리움 락티스는 면역력 강화, 염증성 장질환을 예방하며 배변 횟수를 증가시켜 변비개선에 도움을 준다. 비피도박테리운 비피덤은 알러지에 관련된 IgE생산을 억제하고 IgM과 IgG를 강화하는 것으로 알려져 있으면 비피도박테리움 브리브의 경우 B세포 및 페이어스 패치 반응활성화로 항체를 생산해 로타바이러스로 인한 설사 위험을 감소시켜준다.

 

임산부의 유산균 섭취의 경우, 임신 중 먹는 프로바이오틱스 유산균은 태아에게도 이롭게 작용한다. 아기는 탯줄을 통해 영양분을 전달받을 뿐 아니라 출산 과정에서 엄마로부터 여러 가지 균을 물려 받는데, 이를 ‘미생물 샤워’라고 한다. 자연 분만 시 임산부에게 유익균이 많으면 태아에게 좋은 균을 그대로 물려줄 수 있어 아이 초기 면역 관리에 유익한 영향을 준다.

 

만약 현재 건강 상태가 좋지 않거나 장이 과민하다면, 장내 마이크로바이옴 검사(장내 미생물 검사)를 통해 나의 장 면역을 한 번쯤 확인해 보는 것이 좋다. 장내 마이크로바이옴 검사를 받으면, 장내미생물의 종류와 밸런스, 예측되는 질환의 발생 위험도 등 다양한 건강지표를 얻을 수 있다. 특히 유익균과 유해균의 분표 유형을 알려주어 나에게 필요한 유산균을 추천받을 수 있다.

 

장내 미생물 밸런스뿐만 아니라 질환에 대한 정보도 함께 얻을 수 있다. 비만, 과민성 장 증후군, 동맥경화, 심혈관질환, 만성질환, 대장용종 등 다양한 질환에 대한 지표도 확인이 가능하다. 검사를 통해 현재 내가 겪고 있는 증상에 대한 이해도를 높이고 식이요법, 생활관리에 대한 맞춤형 가이드라인을 얻을 수 있는 만큼 내 몸의 건강 상태가 궁금하다면, 장내 마이크로바이옴 검사를 받아보는 것을 권장한다.

 

김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr

도움말= 김지아 다니엘웰니스의원 원장

 

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