피로한 눈을 위해...먹으면 좋은 식품 vs 피해야 할 식품
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
달걀에는 아연, 루테인, 제아잔틴 등 눈 건강을 돕는 영양소가 들어있다. [사진=게티이미지뱅크]
컴퓨터와 스마트폰 등 전자기기 사용 시간이 늘어나면서 눈은 쉴 틈이 없어졌다. 눈에 피로가 누적되면서 시력이 저하되고, 안구건조증과 같은 증상도 증가한다. 전 세계적으로 2억 5000여만 명이 시력 손상으로 고통 받고 있다.
눈은 한번 나빠지면 개선되기 어려운 신체기관이기 때문에 평소 눈 건강에 신경을 써야 한다. 평소 과일과 채소 등 항산화 식품을 많이 먹고 술과 담배는 삼가고, 자외선을 피해야 눈 건강을 지킬 수 있따.
특히 루테인, 오메가-3 지방산, 라이코펜과 같은 영양분을 잘 챙기면 시력 감퇴를 25%까지 낮출 수 있다. 또한 눈에 좋은 영향을 미치는 음식들은 심장과 혈관 등 몸의 다른 부분의 건강도 좋게 하게 마련이다. 미국 건강·의료 매체 ＇웹엠디(WebMD)＇ 등의 자료를 토대로 눈 건강에 좋은 식품과 피해야 할 식품에 대해 알아봤다.
눈 건강에 나쁜 식품은?
흰 빵, 파스타=흰 빵과 파스타에 들어있는 단순 탄수화물은 노년층 시력 손실의 주요 원인인 노화 관련 황반변성 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 이런 종류의 탄수화물은 신체가 빠르게 소화시키기 때문이다. 그렇게 되면 혈당이 치솟는다. 건강 전문가들은 흰 빵과 파스타를 통곡물로 바꿀 것을 권한다.
가공육=소시지나 베이컨과 같은 가공육에는 고혈압의 주범 중 하나인 나트륨이 많이 들어있다. 또한 눈에는 시야가 흐려지거나 시력 손실을 유발하는 혈관 손상인 고혈압성 망막증, 망막 아래 액체가 축적되는 맥락망막병증, 신경을 손상하고 시력 손실을 유발하는 혈류장애, 신경병증 등을 유발할 수 있다. 세계보건기구에서는 하루 나트륨 섭취량을 성인 기준 2000㎎ 이하로 제한할 것을 권장한다.
설탕이 들어간 음료=탄산음료, 스포츠음료, 에너지음료 등에는 설탕이 많이 들어있다. 칼로리와 첨가 당 함량 또한 높다. 이렇게 설탕이 많이 들어있는 음료는 당뇨병과 심장병 위험을 높이고, 당뇨망막병증과 노화 관련 황반변성과 같은 관련 눈 질환으로 이어질 수 있다.
튀긴 식품=트랜스 지방으로 조리한 튀김 음식은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 증가시킨다. 또한 튀긴 음식은 세포를 손상시키는 활성산소라고 불리는 분자를 만들어낸다. 모두 노인성 황반변성과 당뇨망막병증과 같은 안질환과 연관되어 있다. 이런 음식 대신 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 자주 먹는 게 좋다.
눈 건강에 좋은 식품은?
당근=당근에는 비타민A, 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이 들어있어 눈 건강을 촉진하는 작용을 한다. 비타민A는 눈의 표면을 보호하는 역할을 하고 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 통해 활성 산소로부터 눈의 세포들을 보호하는 작용을 한다.
고구마=고구마도 당근처럼 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 또 비타민A와 C, 식이섬유, 망간, 칼륨 등이 풍부해 눈 건강을 지키는데 도움이 된다. 당근 특유의 향을 싫어하는 사람들은 고구마 섭취를 통해 베타카로틴을 흡수할 수 있으며 고구마에 들어있는 칼륨과 비타민B6는 혈관을 건강하게 지키는데 도움이 된다.
달걀=달걀에는 아연이 풍부하다. 오메가-3 지방산과 루테인도 많다. 노른자에는 눈 건강을 돕는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 들어 있다.
살구=살구에는 시력에 도움을 주는 카로티노이드 성분인 베타카로틴과 라이코펜이 풍부하다. 백내장협회에 따르면 베타카로틴은 인체에서 비타민A로 바뀌는데, 눈의 세포와 조직 손상을 막아준다.
시금치=시금치와 케일 등 암녹색 채소에 많은 루테인과 제아잔틴은 세포를 건강하게 유지하고 지켜주는 항산화 물질들이다. 미국 검안안과협회에 따르면 이들 물질은 몸 안에서 해로운 광선을 걸러주는 선글라스 역할을 한다.
굴=아연이 부족하면 백내장은 물론 시력 손상과 야맹증을 부를 수 있다. 아연을 충분히 섭취하면 일상적인 노화에 따른 시력 감퇴를 늦출 수 있다. 굴에는 아연이 풍부한데, 좋아하지 않는 사람들은 가재, 연어, 쇠고기, 우유를 먹어도 된다.
옥수수=옥수수에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분인 제아잔틴과 루테인이 풍부하게 들어있다. 옥수수를 규칙적으로 섭취하면 백내장의 위험률이 줄어들고 눈의 멜라닌 색소가 줄어드는 것을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다.
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