라면, ‘이렇게’ 먹으면 나트륨 확 낮춘다

라면, ‘이렇게’ 먹으면 나트륨 확 낮춘다

 

라면, ‘이렇게’ 먹으면 나트륨 확 낮춘다© 제공: 헬스조선

 

주말에 간단하게 라면으로 끼니를 해결할 때가 있다. 라면을 먹을 때는 김치를 얹어 먹고, 국물에 밥까지 말아 먹는 경우가 많다. 하지만 과도한 섭취는 건강에 악영향을 줄 수 있다. 라면을 조금이라도 건강하게 먹을 수 있는 방법을 알아본다.

 

◇라면, 나트륨 함량 높아 고혈압 위험라면을 먹을 때 가장 우려되는 요인은 바로 나트륨이다. 나트륨은 삼투압을 결정해 혈액량을 조절한다. 라면을 자주 먹게 되면 나트륨을 과잉 섭취해 혈관 내 삼투압이 상승하게 된다. 이로 인해 혈액량도 증가하면서 혈관이 팽창하고 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 유발할 수 있다.

 

실제로 라면과 같은 면류 섭취가 잦은 여성은 그렇지 않은 여성보다 고혈압에 걸릴 위험이 더 크다는 연구 결과도 있다. 한국영양학회에서 발간하는 학술지에 게재된 연구 결과에 따르면 주 5회 이상 면류를 섭취한 여성의 고혈압 발생 위험은 아예 먹지 않은 여성의 2.3배인 것으로 나타났다.

 

◇나트륨 함량 낮추려면… 조리법 바꾸는 게 도움라면을 먹을 때 나트륨 함량을 낮출 수 있는 방법은 다음과 같다.

 

▷조리 순서 바꾸기=나트륨 함량을 줄이기 위해서 라면을 끓이는 방법을 바꾸면 좋다. 면을 먼저 끓이고 건져내 남은 국물을 따로 끓여 면을 넣는 것이다. 실제 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 해당 조리법을 이용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들 수 있었다. 반면 면과 국물을 분리하지 않고 끓이면 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가한다.

 

▷수프 적게 넣기=라면을 끓일 때 수프를 적게 넣는 것도 방법이다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있다. 특히 국물을 남기지 않고 다 마시거나 밥을 넣어 먹으면 그 국물 속 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 셈이다. 처음부터 수프를 다 넣지 않으면 조금이나마 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.

 

▷김치 섭취 피하기=라면에서 김치는 빼놓을 수 없는 반찬이다. 그러나 라면 한 봉지에 들어 있는 나트륨은 일반적으로 1600mg로 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80% 수준이다. 김치 속에도 일반적으로 100g당 650mg의 나트륨이 들어 있다. 라면과 김치를 함께 먹으면 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기는 셈이다. 따라서 라면에 김치를 곁들이고 싶어도 참는 게 좋다.

 

라면에 밥 말아 먹을 때...대파, 양파 듬뿍 넣었더니 어떤 변화가?

대파, 양파...몸속 중성지방, 혈당 조절에 기여

라면 국물에 밥 말아 먹는 것을 도저히 끊을 수 없다면 단점이라도 줄여보자. 대파, 양파를 듬뿍 넣으면 단점을 어느 정도 보완해준다. [사진=클립아트코리아]

 

라면, 국수 등 면 음식을 먹을 때 가장 나쁜 것은 다른 반찬 없이 면만 먹는 것이다. 대부분 흰밀가루로 만들어서 혈당을 올리는 혈당 지수(GI)가 높다. 밀가루 음식을 먹은 후 혈당이 치솟는 이유이기도 하다. 그러나 식이섬유가 많은 채소를 듬뿍 넣어서 먹으면 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 대파, 양파도 그런 음식들이다. 대파, 양파에 대해 다시 알아보자.

 

라면, 국수 ”끊기 어려워“...단점 어떻게 줄일까?

라면이나 국수 등은 탄수화물(밀가루)이 많은 식품이다. 대부분 기름(팜유 등)에 튀겨서 열량, 포화지방도 많고 가공 과정에서 화학성분도 들어 간다.

 

너무 짠 스프도 문제다. 흰밀가루로 만든 라면, 국수는 혈당 지수(GI)가 높아 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있다(질병관리청 자료), 너무 자주 먹는다면 당뇨병, 비만 관리에 어려움이 있다. 라면을 좋아하는 사람은 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 억제하고 스프의 양을 줄이는 노력도 해야 한다.

 

가격 비싸지만 ”꼭 넣어야“...몸속에서 중성지방 증가 억제

요즘 대파 가격이 여전히 비싸다. 많이 구입하기엔 부담스럽다. 하지만 라면, 면 음식에는 건강을 위해 듬뿍 넣는 게 좋다. 지방이 많은 면, 찌개 등에 대파를 추가하면 몸속에서 중성지방, 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다.

 

대파의 식이섬유가 중성지방 증가를 억제하고 알리신 성분은 피가 탁해지는 증상을 줄여준다. 대파는 짠 음식으로 인한 위암 위험을 낮추는 음식이다(국가암정보센터 자료). 달걀을 넣으면 단백질을 보강할 수 있다. 양파, 양배추 등을 추가해도 건강 효과를 높일 수 있다.

 

면 먹을 때 양파가 좋은 이유...왜?

양파는 크롬 성분이 많아 탄수화물이 잘 소화되고 배분되도록 돕는다. 인슐린 작용을 촉진하여 혈당 조절에 도움을 준다. 퀘르세틴 성분은 기름기가 많은 음식을 먹을 때 몸에 들어온 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다.

 

육류를 즐기는 사람이 양파를 같이 먹으면 단점을 줄일 수 있다. 몸속에서 나쁜 활성산소가 늘어나 세포를 공격할 때 막아주고 염증 예방에 기여한다. 이소알리신 성분은 소화를 촉진하고 비타민 B1의 흡수를 도와 피로감을 줄이는 데 기여한다.

 

라면에 밥 말아 먹을 때...탄수화물+탄수화물, 단점 줄이는 것은?

면 국물에 밥 말아 먹는 것도 큰 유혹이다. 탄수화물 섭취가 2배로 늘어나고 짠 국물을 고스란히 먹는 셈이다. 여기에 짠 김치까지 더하면 혈압 관리, 위암 예방에 좋지 않다. 국물에 밥 말아 먹는 것을 도저히 끊을 수 없다면 이런 단점이라도 줄여보자.

김용 기자

ecok@kormedi.com

 

유튜브 약초 할배 감사합니다 ❤️

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