다 같은 탄수화물이 아니다…‘저항성 전분’으로 혈당 낮춰 먹는 법은?
이유진 기자 8823@kyunghyang.com
‘저항성 전분(Resistant Starch)’은 혈당 조절과 체중 관리, 장 건강에 긍정적인 영향을 준다. 탄수화물 건강하게 먹는 법에 대해 픽셀즈.© 경향신문
탄수화물은 오랫동안 다이어트의 적처럼 여겨져 왔다. 밥, 떡, 국수 등 대표적인 탄수화물 음식들은 체중 증가의 원인으로 지목되며 기피 대상이 되기도 했다. 그러나 최근 들어 영양학계에서는 ‘탄수화물도 다 똑같지 않다’는 인식이 확산되고 있다.
특히 ‘저항성 전분(Resistant Starch)’은 혈당 조절과 체중 관리, 장 건강에 긍정적인 영향을 준다. 아쉽지만 갓지은 쌀밥은 이제 그만 즐겨야 할지도.
‘저항성 전분’이란?
저항성 전분은 일반 전분과 달리 우리 몸의 소화 효소로 쉽게 분해되지 않아 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가는 성분이다. 그곳에서 유익균의 먹이가 되어 발효되며 단쇄지방산(SCFA)이라는 항염 작용을 하는 물질을 만들어낸다.
이러한 성분은 장 점막을 건강하게 유지하고, 염증을 줄이며, 면역 기능까지 도와준다. 저항성 전문은 식이섬유와 유사한 역할을 하며 포만감을 유래 유지해 식욕 억제에도 좋다.
■ 저항성 전분이 건강에 좋은 이유
1. 체중 관리에 도움
식이섬유처럼 소화되지 않고 대장에서 발효되기 때문에 포만감 유지에 효과적이다. 또한 소화 과정에서 열이 발생하며(식이열 효과), 이로 인해 에너지 소모가 증가할 수 있다.
2. 혈당 조절에 유익
저항성 전분은 인슐린 민감성을 높이고, 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 실제로 최근 연구에 따르면 꾸준한 섭취는 제2형 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
3. 장 건강 증진
저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 환경을 개선하고, 배변 활동을 원활하게 해준다. 변비 예방에도 효과적이다.
찬 샐러드를 이용하 곡물을 먹으면 저항성 전문으로 식사를 할 수 있다. 픽셀즈© 경향신문
■ 저항성 전분 어떻게 만들어 먹을까?
건강 전문가들은 하루 약 15~20g의 저항성 전분을 식사에 포함할 것을 권장한다. 다만 섬유질이 풍부한 만큼 처음부터 과다 섭취할 경우 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있으므로 점진적으로 양을 늘리는 것이 좋다. 따끈한 밥이나 빵을 지양하는 만큼 맛은 좀 포기해야 할 수도 있다.
감자나 고구마는 익힌 후 냉장 보관해 차게 먹으면 저항성 전분 함량이 높아진다. 콩류는 따뜻하게 섭취해도 저항성 전분을 함유하고 있어 일상 식단에 넣기 좋다.
익은 바나나보다 덜 익은 바나나는 당 성분이 낮고 전분 비율이 높다. 밥을 지어 먹을 때는 갓지은 것보다 식힌 후 먹으면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있다. 귀리나 보리, 퀴노아 같은 곡물은 차게 해 샐러드에 첨가해서 먹으면 맛있게 먹을 수 있다.
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