강한 근육을 만들려면 단백질이 얼마나 필요할까?

강한 근육을 만들려면 단백질이 얼마나 필요할까?

카말라 티아가라잔 - 

 

날달걀부터 단백질 셰이크까지, 근육을 키우려면 단백질을 많이 섭취해야 한다고 말하는 사람들이 많다.

그렇다면 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요하고 가장 좋은 섭취 방법은 무엇일까?

웨스트서섹스에 사는 운동 인플루언서 소피아 몰슨(21)은 과거 과체중으로 어려움을 겪다가, 열아홉 살때부터 운동을 본격적으로 시작했다.

 

몰슨은 "나는 음식으로 위안을 얻곤 했는데, 그 방법은 나를 부정적인 자기 인식과 낮은 자존감이라는 악순환에 빠뜨렸다"며 "그러다 어느 날 신체적 건강뿐 아니라, 정신적 건강을 위해서 나를 통제해야 한다는 것을 깨달았다"고 말했다.

 

몰슨은 처음에는 체중 감량만을 목표로 삼았다.

하지만 시간이 흐르면서 건강한 근육을 만드는 과정 자체에 매료됐다.

그는 "근육을 강하게 만드는 것이 얼마나 힘이 되는지 경험했고, 작은 이정표 하나하나가 내가 계속 나아갈 수 있는 동기가 됐다"고 말했다.

 

몰슨의 발전에서 빼놓을 수 없는 부분은 영양에 대한 학습이었다.

그는 이 학습을 통해, 근육을 만드는 데 단백질이 중요하다는 것을 배웠다.

하지만 그는 채식주의자였기 때문에, 처음에는 식단으로 필요한 단백질을 모두 채우기 힘들었다. 그 때 찾아낸 방법이 단백질 파우더였다.

 

"균형 잡힌 식단으로도 필요한 단백질을 채울 수는 있었지만, 그렇게 하려면 시간도 많이 들고 세심한 계획이 필요했습니다. 시간이 많지 않은 제 라이프스타일에는 단백질 파우더가 편리한 해법이었어요."

과거 보디빌더들은 근육을 키우기 위해 엄청난 양의 스테이크와 날달걀을 먹었다.

하지만 오늘날에는 단백질 파우더와 맞춤형 식단이 거대한 산업으로 성장할 정도로 인기다.

그렇다면 근육을 키우는 데 그렇게 많은 단백질이 필요한 것일까? 단백질을 섭취하기 위한 최선책은 무엇일까?

 

몸 만들기

런던에 있는 건강 관리 기업 '퓨어 스포츠 메디슨'에서 영양사로 일하는 리네아 파텔은 단백질이 우리 몸에서 수많은 역할을 한다고 말했다.

음식물 속의 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해된다.

이 아미노산은 신체에 필요한 모든 단백질을 만들기 위해 재배열될 수 있는 일종의 벽돌이다.

 

우리 몸속에는 헤모글로빈과 효소, 근육, 피부와 모발의 케라틴 등 다양한 기능을 하는 2만 종 이상의 단백질이 있다.

그런데 단백질 필요량은 사람마다 나이와 체성분, 생활 방식에 따라 달라질 수 있다.

파텔은 "주로 앉아서 생활하는 성인의 경우 체중 1kg당 0.8g 또는 0.75g의 단백질을 섭취해야 한다는 것이 영국 정부의 가이드라인"이라고 말했다.

 

"예를 들어 체중이 70kg라면 체중에 0.8을 곱한 값, 즉 하루에 56g의 단백질을 섭취하는 게 권장 기준입니다."

그런데 대부분의 사람들은 일상적으로 먹는 식사를 통해 이 기준 이상의 단백질을 섭취한다.

미국을 예를 들면, 평균적인 미국인은 총 칼로리의 약 14~16%를 단백질로 섭취한다고 한다.

 

하지만 활동량이 많은 경우, 단백질 필요량은 체중 1kg당 1g 이상이 되기도 한다.

나이와 같은 요인에 따라, 필요 단백질의 양도 달라진다. 인간은 나이가 들수록 근육량이 감소하는 경향이 있는데, 단백질을 많이 섭취하면 근육을 유지하는 데 도움이 된다.

또한 폐경기를 지난 여성도 단백질이 많이 필요하다.

 

파텔은 "직장에서 폐경기 여성이나 활동량이 많은 사람들을 대상으로 일하는 경우가 많은데, 자신의 활동 수준에 맞는 충분한 단백질을 섭취하지 않거나 자신의 연령대에 맞는 적절한 근육량을 유지하지 못하고 있는 이들이 많았다"고 말했다.

단일 기준의 단백질 필요량이 모든 사람에게 통용될 수는 없다는 뜻이다.

단백질 셰이크나 단백질 파우더가 나오기 전에는, 날달걀로 단백질 섭취량을 늘리는 사람들이 많았다© Getty Images

 

다양한 고려 사항

한 연구에 따르면, 규칙적으로 고강도 저항 운동을 하는 사람이나 운동선수, 무거운 중량을 드는 사람이나 보디빌더가 근육 단백질 합성을 극대화하려면 하루에 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질이 필요하다고 한다.

많은 의료 전문가들은 가능한 한 식단을 통해 필요 단백질을 섭취할 것을 권장한다.

 

동물성 식품을 먹지 않는 비건은 견과류와 씨앗류, 랜틸콩 같은 콩 제품을 많이 먹는 것이 도움이 된다.

채식주의자의 경우 달걀과 요거트, 특정 종류의 치즈를 식단에 활용할 수 있다.

그리고 식단에 제한을 두지 않는 옴니보어는 육류와 해산물 섭취를 늘려 필요 단백질을 채울 수 있다.

 

음식을 골고루 먹어서 단백질을 충분히 섭취하는 게 가장 좋은 방법이다.

하지만 모든 사람들이 식단을 통해서 단백질을 충분히 섭취할 수 있을 만큼, 시간이나 돈이 여유롭지는 않다.

인도 케랄라주 라자기리 병원에서 간 전문의로 일하는 시리아크 애비 필립스는 "이론적으로는 살코기와 달걀, 유제품, 콩류 등 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단으로 목표를 달성할 수 있지만, 현실적으로는 보충제 없이는 목표를 못 달성하는 사람들이 많다"고 말했다.

 

미국 사우스 캐롤라이나주 찰스턴에 사는 영양사 로렌 마나커도 단백질 파우더에 대해 "바쁜 생활 방식이나 자연 식품에 대한 접근성이 떨어지는 사람들에게 편리하면서 휴대하기 좋은 선택지"이라고 말했다.

 

2021년 기준 전 세계 단백질 파우더 시장은 44억 달러 규모로 추산된다.

이러한 시장 규모는 2030년에는 193억 달러 규모로 커질 것으로 예상된다.

단백질 시장은 동물성 및 식물성 같은 유래는 물론이고 셰이크, 영양바, 요거트, 즉석식품 첨가 등 형태도 세분화되어 있다.

 

몰슨은 "식단에 식물성 단백질 파우더를 활용하자 단백질 목표치를 채우는 게 훨씬 쉬워졌다"고 말했다.

"다양한 선택지를 실험해본 결과, 칼로리는 낮지만 단백질 함량이 높은 저지방 단백질 파우더나 유청 단백질이 저에게는 가장 효과적이었습니다."

 

그러나 단백질 파우더가 건강에 해를 끼칠 수도 있다.

쥐를 대상으로 한 실험에서는 운동을 하지 않는 경우 단백질 파우더가 간 손상을 일으킬 수 있다는 사례가 확인됐다.

유청 및 대두 기반 단백질 파우더가 인간의 간에 독성을 일으킨 드문 사례도 학계에 보고된 바 있다.

또 다른 문제도 있다. 단백질 파우더 포장에 오해의 소지가 있는 라벨이 붙거나, 그 안에 인체에 유해한 오염 물질이 들어간 경우다.

 

최근 필립스는 인도 및 미국에 있는 동료들과 인도에서 판매되고 있는 단백질 파우더를 분석했다.

그 결과 많은 파우더 제품이 포장에 표시된 함량보다 단백질이 많거나 적어 "단백질 스파이크"(단백질이 갑자기 증가하는 것)에 대한 우려를 불러 일으켰다.

게다가 중금속 및 곰팡이 독소, 간에 독성을 보일 수 있는 허브 추출물 등의 오염물질이 포함되어 있는 단백질 제품도 있었다.

그램 단위로 비교했을 때 콩이 달걀보다 더 많은 단백질을 갖고 있다© Getty Images

 

어쩌면 단백질 파우더에 독소가 들어간 문제는 생각보다 더 광범위하게 퍼져 있을지도 모른다.

미국 콜로라도주 브룸필드에서 활동하는 비영리 단체 '클린 라벨 프로젝트'는 2018년 미국에서 인기 있는 단백질 파우더 브랜드에

대한 독소 보고서를 발표했다.

 

당시 연구진은 134개 제품을 놓고 130종의 독소를 검사했다.

그 결과 많은 단백질 파우더에서 중금속(납, 비소, 카드뮴, 수은), 비스페놀-A(또는 플라스틱 제조에 사용되는 BPA), 살충제 또는 암 및 기타 건강 질환과 관련된 기타 오염물질이 발견됐다.

 

일부 독소는 꽤 상당한 양이 검출되기도 했다.

예를 들어, 한 단백질 파우더 제품에서는 미국 허용 기준치의 25배에 달하는 BPA가 검출됐다.

연구진은 이를 두고 식물을 키울 때 사용된 농약과 화학물질의 잔류물이거나 단백질 파우더 포장재에서 나온 것으로 추정했다.

흥미롭게도 "유기농" 인증을 받은 어떤 제품은 인증받지 않은 제품보다 오염 물질이 두 배나 많이 검출됐다.

 

식물성 기반 단백질 파우더에 오염 물질이 많았고, 달걀과 유청 기반 파우더가 상대적으로 깨끗한 것으로 조사됐다.

단백질 파우더는 의약품이 아닌 건강 보조 식품으로 분류되기 때문에, 미국과 영국에서는 식품으로 간주된다.

그러다보니 당국의 규제가 더 느슨한 경향이 있다.

일각에서 단백질 파우더가 필요한 만큼 엄격하게 규제되지 않는다고 우려하는 것은 이 때문이다.

 

중심 단백질원

우리 몸에서 근육량을 늘릴 때, 섭취하는 음식만으로 필요 단백질을 얻는 것이 아주 불가능한 것은 아니다.

하지만 이렇게 하려면 상당한 시간과 계획이 필요할 수도 있다.

 

파텔은 일일 단백질 필요량을 채우기 위한 핵심은 매 끼니마다 단백질을 섭취하고 주요 단백질 공급원을 중심으로 식단을 짜는 것이라고 말했다.

 

파텔은 "한 끼에 최소 20~30g의 단백질를 섭취하는 것이 목표"라고 말했다.

이는 달걀 두 개 또는 견과류를 올린 그릭 요거트, 아니면 주먹만한 크기의 닭 가슴살이나 두부에 해당하는 양이다.

파텔은 "샤워도 빵에 달걀 두 개를 얹고 그 위에 씨앗류를 뿌린 아보카도를 얹어서 먹는다면, 단백질 함량이 가장 높은 식품인 계란이 중심 단백질원이 된다"고 말했다.

"콩이나 렌틸콩에 약간의 쌀을 함께 먹는 식사에서는 렌틸콩이 중심 단백질원이 될 것입니다."

 

단백질 파우더

식단을 새롭게 짜는 대신 단백질 보충제를 먹기로 했다면, 유해 물질이 포함될 가능성이 가장 적은 보충제를 고르기 위한 몇 가지 간단한 규칙이 참고할 필요가 있다.

필립스는 우선 첨가물이 최소로 들어간 고품질 단백질을 찾으라고 말했다.

그는 "허브 성분이 함유된 '혼합' 단백질은 중금속, 곰팡이 독소 등이 들어가 오염될 위험성이 높다"며 "이런 유형의 단백질 보충제는 피하라"고 말했다.

 

마나커는 불필요한 성분을 피하기 위해서는 소비자가 직접 따져봐야 한다고 말했다.

"고품질 성분을 함유하고 첨가제와 충전제 또는 인공 감미료가 최소화된 단백질 파우더를 찾아보세요. 투명성을 우선적인 기준으로 삼고, 원료의 조달 및 가공에 대한 자세한 정보를 제공하는 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다."

어떤 이들에게는 단백질 파우더가 단백질 섭취량을 늘려주는 편리한 방법이지만, 단백질 파우더 중에는 중금속이나 독소로 오염된 것이 있을 수도 있다© Getty Images

 

마나커는 파우더에 들어간 단백질의 유래도 따져볼 것도 권장했다.

유청이나 카제인, 콩, 식물성 또는 동물성 단백질인지 라벨을 확인하는 것이 중요하다는 말이다.

"자신의 식단 선호도와 알러지 유무 또는 민감도를 고려해, 단백질의 유래를 선택하는 게 필요합니다."

그는 또 단백질 보충제나 파우더를 먹는 경우, 섭취 시기도 효과 최적화에 중요한 역할을 할 수 있다고 말했다.

"운동 후 30분에서 1시간 내에는 신체의 영양소 흡수 및 활용 능력이 높아지는데, 이때 단백질을 섭취하면 그 이점을 더 잘 활용할 수 있습니다."

 

섭취 방법도 중요하다.

단백질 보충제는 도움이 될 수 있지만, 보충제 만으로 영양을 공급해서는 안 된다.

마나커는 "영양소가 풍부한 자연 식품이 식단의 기본이 되어야 하며, 보충제는 균형 잡힌 식단을 보완할 때만 활용해야 한다"고 말했다.

"단백질 파우더로 식사를 완전히 대체하려는 유혹을 떨쳐내야 합니다. 잘못하면 다른 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다."

 

단백질 과잉 섭취 주의

마나커는 오늘날 단백질 파우더 및 단백질 고함량 식품이 널리 보급되면서, 필요량보다 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들이 있다고 말했다.

예컨대 성인은 평균 하루에 약 45~56g의 단백질이 필요하다.

하지만 영국에서는 약 75~100g을 섭취하는 경향이 나타난다고 한다.

단백질은 근육 형성과 전반적인 건강에 필수적이지만, 과도한 단백질 섭취는 잠재적인 위험이 될 수 있다.

마나커는 "장기간에 걸쳐 다량의 단백질을 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있다"고 말했다. "이미 신장 질환이 있는 사람은 특히 주의해야 합니다."

 

특히 단백질 파우더를 활용해 섭취량을 갑자기 늘리면 복부 팽만감과 가스, 변비 등의 소화 장애가 생길 수 있다.

파텔은 "단백질 섭취량을 조절하는 동안에 몸에서 나타나는 반응 방식을 주시하라"고 말했다.

단백질 파우더는 과다 섭취가 일어나기 쉽다는 점도 유념해야 한다.

 

파텔은 "일반적인 가이드라인에 따라, 단백질 파우더를 사용하는 사람들에게 하루 80g 이상 사용은 권하고 싶지 않다"고 말했다.

"단백질 파우더로 80g의 단백질을 섭취하는 것은 대부분의 사람들을 기준으로 봤을 때 지나친 일입니다. 그렇게 먹으면 단백질 파우더가 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 함께 들어있는 자연 식품을 완전히 밀어낼 수도 있습니다. 그래서 저는 대부분의 고객들에게 단백질 파우더는 하루 20~40g 정도만 먹으라고 합니다."

 

파텔은 단백질에만 초점을 맞춘 식단은 문제가 생길 수도 있다고 말했다.

균형 잡힌 식단을 위해 꼭 필요하고 과일과 채소, 탄수화물 등에서 얻을 수 있는 미량 영양소가 간과될 수 있다는 것이다.

근력 운동 중 식단을 최적화하려면, 양질의 탄수화물을 식단에 포함해야 한다.

 

그리고 비타민D와 마그네슘, 철분, 오메가3 지방 같은 미량 영양소를 우선적으로 섭취해야 한다.

파텔은 "이 모든 영양소는 최적의 근수축과 뼈 건강, 에너지에 필수적"이라며 "과일과 채소를 먹고 적어도 일주일에 한 번은 기름진 생선을 식단에 포함하라"고 말했다.

 

충분한 단백질 섭취는 근육을 튼튼하게 키우기 위해 중요한 요소다.

하지만 파텔은 단백질 섭취는 건강을 위한 요소중 하나일 뿐이라고 말했다.

"신체 활동과 올바른 방법으로 훈련하기, 숙면 등이 또 다른 중요 요소들입니다."

 

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