겨울철 수면장애가 생기는 이유

겨울철 수면장애가 생기는 이유

김수진 기자 

 

겨울철 수면장애가 생기는 이유

겨울철 수면장애가 생기는 이유

겨울철 수면장애가 생기는 이유

겨울철 수면장애가 생기는 이유

겨울철 수면장애가 생기는 이유

겨울철 수면장애가 생기는 이유

 

겨울에는 다른 계절보다 수면 장애를 호소하는 이들이 많다. 잠들지 못하는 밤은 안그래도 길어진 밤을 더 길게 느껴지도록 만든다. 겨울철 수면장애가 발발하는 원인은 무엇이며 이를 극복하기 위해선 어떻게 해야 하는 걸까?

 

◆ 겨울철 증가하는 수면장애…일조량과 활동 줄어든 탓

이건석 한양대학교 정신건강의학과 교수는 네 가지를 주 원인으로 꼽았다. 첫 번째는 일조량의 감소로 생체 리듬에 영향을 받는 것이 원인이다.

 

겨울은 낮 시간이 짧아지며 햇빛을 받을 기회가 줄어드는데 햇빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 조절하는 중요한 역할을 한다. 햇빛 부족으로 인해 멜라토닌 분비가 불균형해지면 평소보다 피로감을 더 느끼거나 밤에 잠들기 어려운 상황이 생길 수 있다.

 

멜라토닌은 어두운 환경에서 더 많이 분비되며 어두운 시간이 길어진 겨울에 과도하게 분비되는 경우가 많다. 이로 인해 낮에도 졸음이나 무기력함을 느끼기 쉽고, 반대로 밤에는 불면증이나 수면의 질 저하로 이어지게 된다.

 

햇빛 부족으로 인한 수면장애의 경우 멜라토닌 분비가 불규칙적이 되어 정신 건강에도 문제를 발생시킬 수 있다.

두 번째로 추운 날씨로 인해 신체 활동량이 줄어드는 것이 원인이다. 운동 부족은 신체 에너지 소모를 감소시켜 밤에 잠드는 데 어려움을 만들 수 있다.

 

겨울철에는 실내에서 보내는 시간이 많아지며 활동량이 줄어들게 된다.

세 번째는 난방 사용으로 인한 실내 환경의 변화다. 난방으로 인해 실내 공기가 건조해지거나 너무 따뜻하다면 숙면을 방해할 수 있다.

 

또 외부의 추운 날씨로 인해 체온 조절이 어려운 사람들도 수면의 질이 저하될 수 있다.

마지막으로 겨울에 연말연시가 포함되어 스트레스 혹은 불규칙한 생활 패턴을 동반할 가능성이 높다는 것. 연말 모임이나 업무 마감 등으로 인해 생활 리듬이 흔들리게 되고 이로 인해 수면 시간이 줄어들거나 질이 떨어질 수 있다는 것이다.

 

◆ 잠들기 전까지 사용하는 전자기기…불면 가능성 높이는 원인

수면장애는 계절적인 요인 외에도 다양한 이유로 유발될 수 있다. 이 교수는 "수면 시간이 불규칙하거나 전자기기의 사용, 카페인과 알코올 섭취 등이 그 원인이 된다"며 "이러한 요소들이 수면의 질을 떨어뜨리고 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다"고 경고했다.

 

매일 다른 시간에 잠들거나 깨는 습관을 가진 경우 생체 리듬을 혼란스럽게 만들어 수면의 질을 떨어뜨린다. 특히 주말에 늦게까지 자는 '사회적 시차(social jetlag)'는 월요일 아침의 피로감과 수면 부족을 악화시킬 수 있다.

 

전자기기의 사용 또한 수면장애를 유발하는 대표적인 행동이다. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만든다. 이 교수는 "자기 전 전자기기를 장시간 사용하는 습관은 특히 깊은 수면에 도달하는 것을 방해한다"고 주의를 당부했다.

 

아울러 카페인과 알코올 섭취는 수면의 질을 악화시킨다. 카페인은 각성 효과를 가지고 있어 특히 오후 늦게 혹은 저녁에 섭취한다면 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있다. 알코올의 경우 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 수면 중간에 깨도록 만들거나 깊은 수면 단계를 방해해 역시 수면의 질을 저하시킨다.

 

운동 부족 혹은 늦은 시간의 과도한 운동 역시 수면에 영향을 줄 수 있다. 규칙적인 운동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 되지만 잠들기 직전에 격렬한 운동을 하면 체온이 올라가고 신체가 각성되어 잠들기 어려워진다.

 

스트레스와 걱정은 수면장애를 유발하는 주요 요인이다. 하루 동안의 스트레스가 해소되지 않은 채로 잠자리에 들면, 머릿 속에 떠오르는 걱정과 생각들이 잠드는 것을 방해한다. 특히 잠들기 전까지 일을 하거나 스트레스를 주는 활동을 하면 몸과 마음이 이완되지 않아 숙면이 어려워진다.

 

또 수면 환경이 문제가 될 수도 있다. 너무 밝거나 시끄러운 환경, 지나치게 따뜻하거나 추운 방, 혹은 불편한 침구 등은 수면의 질을 저하시키는 원인이 된다. 이런 환경적 요인은 잠드는 데에 필요한 편안함과 안정감을 제공하지 못해 수면장애를 일으킨다.

 

◆ 규칙적인 생활과 빛 조절…멜라토닌 억제 도움

이 교수는 "수면장애를 극복하기 위해선 생활습관, 수면 환경, 그리고 심리적 안정감을 개선하는 것이 중요하다"며 수면장애 개선을 위해 실천할 수 있는 방법들을 제시했다.

 

가장 먼저 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 기본적이다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정화되어 수면의 질이 향상될 수 있다. 특히 주말에 과도하게 늦게 자거나 늦잠 자는 것을 피하며 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

 

낮에 자연광을 충분히 받는 것도 큰 도움이 된다. 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 낮 동안 억제되고 밤에 자연스럽게 증가하여 수면과 각성 주기가 개선된다. 겨울철처럼 일조량이 부족한 경우 낮에 야외 산책을 하거나 실내에선 밝은 조명을 사용하는 것도 효과적이다.

 

이 교수는 "실제로 겨울철 하루종일 햇빛이 없는 극야 현상이 발생하는 북유럽의 경우 밝은 조명을 활용해 햇빛에 가까운 환경을 만드는 빛 치료가 널리 사용되고 있다"고 전했다.

 

전자기기의 사용을 줄이는 것도 매우 중요하다. 특히 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 같은 전자기기를 멀리하는 것이 좋다. 이 교수는 "블루라이트 차단 필터를 사용하는 것도 도움이 될 수 있지만, 기본적으로 자기 전에는 기기 사용을 최소화하는 것이 바람직하다"며 "무엇보다도 건강한 생활습관을 유지하는 것이 수면에 긍정적인 영향을 준다"고 설명했다.

 

잠들기 전이 아닌 적절한 시간에 가볍게 하는 운동은 신체 에너지 소모와 함께 스트레스 해소에도 도움을 준다. 카페인과 알코올 섭취를 조절하는 것도 필요하다. 오후 늦게나 저녁 시간에는 카페인을 섭취하지 않도록 하고 알코올은 적절히 절제하는 것이 필요하다. 대신 따뜻한 허브차나 우유를 마시며 몸을 이완시키는 것이 좋다.

 

이런 방법들을 시도했음에도 수면장애가 지속된다면 전문가의 도움을 받아야 한다. 이 교수는 "정신건강의학과나 수면 클리닉에서 본인의 상태에 대한 정확한 평가를 받고, 필요하다면 상담이나 치료를 통해 도움을 받을 수 있다"며 "수면장애는 꾸준한 노력과 관리로 충분히 개선될 수 있으니 문제를 방치하지 말고 적극적으로 대처하는 자세가 필요하다"고 조언했다.

 

◆ 비약물적 치료로 부족하다면 약물적 접근으로 치료

수면장애가 나타나 치료가 필요하다면 환자의 증상과 원인을 종합적으로 고려해 약물적 접근과 비약물적 접근이 단독으로 사용되거나 병행하게 된다. 비약물적 접근은 수면장애의 근본적인 원인을 개선하는 데 초점을 둔다.

 

첫째로 인지행동 치료(CBT-I)는 불면증 치료에 매우 효과적으로, 수면에 대한 부정적인 생각과 잘못된 습관을 수정한다. 예를 들어 잠들지 못할 것에 대한 과도한 불안을 줄이고 일정한 수면 패턴을 유지하도록 돕는 방식이다.

 

둘째는 수면 위생교육으로 건강한 수면 습관을 형성시킨다. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간 지키기, 자기 전 전자기기 사용 줄이기, 카페인과 알코올 섭취 제한 등이 포함된다. 셋째로 빛 치료를 통해 생체리듬 장애를 조정한다. 겨울철이나 교대근무로 인해 생체 시계가 혼란스러운 사람들에게 강한 빛을 인공적으로 노출시켜 수면-각성 주기를 정상화하도록 돕는다.

 

필요한 경우 약물적 접근까지 사용하게 된다. 수면제는 단기적으로 불면증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있지만, 장기적으로 사용하면 내성과 의존성이 생길 수 있어 신중한 사용이 필요하다.

 

또 수면장애가 우울증이나 불안과 같은 정신건강 문제와 연관되어 있다면, 항우울제나 항불안제를 통해 근본적인 문제를 치료할 수 있다. 만약 일부 생체리듬 장애가 원인인 경우 멜라토닌 보충제를 통해 수면 패턴을 조정할 수도 있다. "이는 비교적 부작용이 적고 안전한 방법"이라며 이 교수는 추천했다.

 

겨울철은 낮 시간이 짧아지고 기온이 낮아지며 수면의 질이 저하하기 쉬운 환경이 조성된다. 이 교수는 "이를 극복하기 위해 일상생활 속에서 신경써야 할 점들이 있다"고 설명했다. 먼저, 가능한 햇빛을 많이 받으려 노력해야 한다.

특히 아침 시간에 햇빛을 쬐면 수면-각성 주기가 정상화되어 밤에 자연스럽게 졸음이 찾아오는 데 도움이 된다. 또한 수면 환경을 따뜻하고 쾌적하게 유지하는 것이 중요하다.

 

이어 "침실 온도는 지나치게 덥지도 춥지도 않게 유지하며 건조한 실내 공기를 완화하기 위해 가습기를 사용하는 것도 추천한다"며 "편안한 침구를 사용하고 침실을 어둡고 조용하게 만들어야 한다”고 말했다. 늦은 저녁, 격렬한 운동을 피하는 대신 가벼운 스트레칭이나 요가로 몸을 이완시키는 것이 좋다. 또 과식을 하거나 자극적인 음식 섭취 시 소화 과정이 방해되어 숙면을 취하기 어려울 수 있다.

 

마지막으로 이 교수는 "겨울철 긴 밤은 잠들기 전 자신을 돌보고 정리하는 시간으로 활용하기 좋은 시기"라며 "하루의 피로를 풀 수 있는 자신만의 루틴으로 하루를 마무리하면 더 나은 수면으로 이어질 수 있다"고 조언했다.

 

유튜브 약초할배 
https://youtu.be/4m5RrEGJzW8?si=pVuJNtZOEB0BGJmW