흰색 채소, 고기와 먹으면 좋고… 초록색 채소는?

흰색 채소, 고기와 먹으면 좋고… 초록색 채소는?

한희준 기자 

흰색 채소, 고기와 먹으면 좋고… 초록색 채소는?© 제공: 헬스조선

 

채소의 영양소를 제대로 섭취하려면 특징에 맞게 조리해야 한다. 채소 색깔에 따라 함유 영양소가 다르고, 각각의 영양소는 조리법에 따라 체내에 흡수되는 정도가 다르다.

 

◇빨간색: 기름 둘러 익혀야토마토, 고추, 비트 같은 빨간색 책소에는 라이코펜, 엘라그산이 들어 있다. 항암·면역력 강화·혈관 건강 개선 효과가 있다. 효과를 극대화시키려면 기름을 둘러 익혀 먹어야 하고, 설탕 대신 소금 간을 해야 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 다만, 열에 약한 각종 비타민과 무기질도 많이 들어 있기 때문에, 비타민과 무기질의 항산화 효과를 보고 싶다면 날 것으로 먹어야 한다.​

 

◇주황색·​노란색: 껍질째 섭취당근, 파프리카, 호박에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 함유돼 있다. 심혈관계, 눈 건강, 세포 건강, 피부 개선에 도움을 주는 영양소로, 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에 이들 채소는 껍질째 먹는 게 좋다.

 

지용성이기 때문에 날것으로 먹으면 흡수율이 10% 정도인데 비해, 기름에 익혀 먹으면 60~70% 로 높아진다. 다만, 비타민C를 파괴하는 성분인 아스코르비나아제가 들어 있어 비타민C 함유 식품과 함께 조리하지 않는 게 좋다. 구연산이 든 식초나 사과를 넣고 익히면 비타민C 파괴를 어느 정도 막을 수 있다.

 

◇초록색: 샐러드로 먹는 게 최상시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 케일, 완두콩 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈, 혈액, 뼈 건강에 도움이 된다. 이 채소는 가열을 하면 영양소가 쉽게 파괴되므로 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 게 낫다.​

 

◇보라색: 물에는 살짝만보라색을 띠게 하는 안토시아닌과 레스베라트롤이 함유된 채소로는 가지, 콜라비, 적양배추가 대표적이다. 심장, 뇌, 뼈 건강에 도움을 준다. 안토시아닌은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나간다. 살짝 헹구는 게 좋다. 날 것으로 먹는 게 좋지만, 떫은 맛이 싫다면 살짝 데치거나 찌면 된다. 특히 가지에는 비타민E와 리놀렌산(필수지방산)이 많이 들어 있는데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 세포 손상을 막는 효과를 볼 수 있다.

 

◇흰색: 기름에 볶아야양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워에는 알리신, 케르세틴, 인돌 같은 영양소가 많다. 이런 영양소는 면역력을 높이고 뼈와 혈관을 튼튼히 만드는 데 도움을 준다. 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸속에 잘 흡수된다. 특히 알싸한 맛을 내는 성분인 알리신은 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변해서 탄수화물을 분해해 에너지를 생성하는 데 도움을 준다. 따라서 마늘, 양파 등 매운 맛을 내는 채소는 비타민B1이 들어 있고 기름기가 있는 돼지고기를 먹을 때 함께 익혀 먹으면 좋다.

 

 

유튜브 약초할배 
https://youtu.be/W-wTbUZvxJM?si=MmuZe0t26sx4Zmix