가공식품은 다 나쁘다?...＂자연식품 못지않게 좋은 것도 많아＂
인공적으로 처리했지만 영양소 보존, 살균 효과 있어
그리스식 요구르트는 가공식품의 하나지만 프로바이오틱스가 풍부하고 칼슘, 칼륨 등의 영양소도 들어있어 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]
케이크, 사탕, 쿠키, 햄, 소시지, 탄산음료…. 이런 가공식품을 떠올리면 건강과는 거리가 멀다는 생각이 먼저 든다.
가공식품은 농산물, 축산물, 수산물 등을 인공적으로 처리하여 만든 식품으로 보존과 조리가 간편하다는 장점이 있다. 반면에 당분, 염분 등이 많이 들어있어 너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.
하지만 우리가 먹는 음식의 많은 부분이 가공식품이기 때문에 골라 먹는 지혜가 필요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ＇헬스(Health)＇ 등의 자료를 토대로 건강에 좋은 가공식품을 알아봤다.
땅콩버터=지방 함량과 칼로리가 높지만 전반적으로 건강에 좋은 효과가 있다. 땅콩버터에는 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방이 풍부해 콜레스테롤을 줄여 심장 질환과 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는데 도움이 된다.
좋은 지방뿐만 아니라 단백질과 섬유질 함량도 높아 간식으로 먹으면 하루 종일 포만감을 갖게 해 체중 조절에도 도움을 준다. 땅콩버터 제품은 많기 때문에 식품 명세서를 꼼꼼히 읽어 당분과 보존제 함량이 되도록 낮은 것을 고르는 게 좋다.
우유=오늘날 우리가 마시는 우유는 살균 처리된 우유다. 원래 우유는 동네 안에서만 유통되던 일종의 로컬 푸드였다. 그 시절엔 짜서 그냥 마셨다. 그러나 도시화가 진행하고 유통망이 확장하면서 문제가 생겼다.
유통 과정에서 우유가 상했던 것이다. 2차 세계 대전 이전까지만 해도 수인성 질환의 4분의 1은 우유 탓에 생길 정도였다. 이 때문에 살균 가공한 우유가 안전하다. 또 유당을 제거한 우유는 소화가 잘된다.
냉동 과채=냉동식품은 식단을 불량하게 만드는 주범으로 꼽히지만, 얼린 채소나 과일은 다르다. 미국 조지아대 연구팀에 따르면 과채를 냉장실에 보관하는 것보다 사자마자 바로 냉동실에서 얼렸을 때 비타민C와 엽산 등의 영양소가 더 많았다.
영양 강화식품=비타민D나 칼슘 등의 영양소를 첨가한 식품들이 있다. 빵, 시리얼, 우유 등에 많다. 일반적인 식단에서 부족하기 쉬운 영양소이므로 가공식품으로 섭취할 수 있다면 마다할 이유가 없다.
그리스식 요구르트=지방이 전혀 없는 그리스식 요구르트(그릭 요거트) 1인분(170㎎)의 열량은 100칼로리에 불과하지만 단백질은 19g이나 들어있다. 그리스식 요구르트에 들어있는 단백질은 당분 시럽이나 과일 등이 들어있는 일반 요구르트의 2배인 반면 당분 함량은 반 밖에 되지 않는다.
이 때문에 그리스식 요구르트는 근육 성장과 피부 건강에 좋다. 프로바이오틱스가 들어있어 장내에서 세균의 균형을 건강하게 유지시키는 등 소화 기관에 좋은 작용을 한다. 또한 칼륨과 칼슘 함량도 높아 운동 후 근육 손상을 빨리 치유하는데 도움이 된다.
통조림 토마토, 콩, 생선(참치, 꽁치, 연어 등)=통조림 식품은 건강을 위해서는 별로 좋지 않은 선택처럼 보이지만 그렇지 않은 경우도 많다. 우선 통조림 토마토가 있다. 토마토는 익혀 먹는 게 더 좋은 채소이므로 삶은 상태로 포장하는 토마토 통조림에는 문제가 없다.
더 좋은 점은 통조림에 넣을 토마토는 충분히 익었을 때 수확해 가공한다는 것. 토마토는 쉽게 무르기 때문에 일반적인 유통을 하려면 덜 익어 단단할 때 수확하는 경우가 많다.
콩 통조림도 마찬가지. 콩 통조림은 빨리 쉽게 그리고 저렴하게 좋은 영양소를 섭취할 수 있게 하는 식품이다. 검은 콩을 비롯해 강낭콩, 병아리콩 등 모든 종류의 콩을 수프나 샐러드에 넣어 먹으면 심장 건강을 증진시킨다.
통조림에 든 콩은 포화 지방과 칼로리가 낮은 반면 섬유질은 풍부해 심장 질환과 당뇨병 발병 위험을 낮춘다. 단, 콩 통조림에는 염분 함량이 높을 수가 있는데 되도록 염분 함량이 낮은 제품을 고르거나 조리할 때 잘 씻어서 사용하면 된다.
또한 신선한 참치나 연어가 여러 가지 건강 효과를 주는 것처럼 가공되거나 통조림으로 된
참치, 연어, 꽁치 등도 나름대로의 효과가 있다. 일단 값이 싸고 가공 단계에서 뼈가 부드러워지기 때문에 뼈까지 먹을 수 있어 칼슘 섭취를 할 수 있는 장점이 있다. 오메가-3 지방산은 날 것이나 통조림에 모두 들어있으며 통조림 참치와 꽁치 등에는 단백질도 포함돼 있다.
권순일 기자
kstt77@kormedi.com
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